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Die besten Tips für einen guten Schlaf

Wenn Sie diese Empfehlungen von Forschern und Hausärzten befolgen, werden die Nächte erholsam - bis zu 90 Prozent der Schlafstörungen lassen sich damit vermeiden

PB-HW - Einschlafrituale entwickeln: Sanfte, entspannende Musik in einem gemütlichen Sessel hören; etwas lesen, das aus dem Alltag herausführt; ein mäßig warmes Bad mit beruhigenden ätherischen Ölen (Melisse oder Lavendel) nehmen; ca. drei Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben; kurz zuvor einen Spaziergang machen und vor dem Einschlafen Sex.

Spätestens um Mitternacht zu Bett gehen. Nur in der ersten Nachthälfte fällt der Organismus in den zur Erholung unverzichtbaren Tiefschlaf.

Auf richtiges Essen achten: keine schweren, fetten und scharf gewürzten Speisen mehr am Abend, statt dessen kohlenhydratreich essen (Nudeln, Kartoffeln, Brot), dadurch wird die Ausschüttung des entspannenden Hormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin angeregt. Eiweißreiche Nahrung dagegen hält wach.

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Geeignete Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen: Es sollte dunkel und ruhig sein; die Temperatur darf nicht unter 13 °C und nicht über 18 °C liegen; die Tapeten sollten in Blautönen gehalten sein (wirken beruhigend)

Nur ins Bett gehen, wenn sie richtig müde sind. Wenn das Einschlafen länger als 15 Minuten dauert, lieber noch mal aufstehen, Wohnung aufräumen oder Geschirr abwaschen – irgend etwas Routinemäßiges tun.

Keinen Radiowecker oder Wecker mit Leuchtanzeige direkt neben dem Bett aufstellen; Elektrogeräte wie PC oder Fax aus dem Schlafzimmer verbannen – in Einzimmerwohnungen wenigstens den Netzstecker ziehen.

Mit dem Kopf nach Norden schlafen, das ist laut Max-Planck-Institut für Biochemie am erholsamsten.

Auf warme Füße achten – notfalls ein heißes Kirschkernsäckchen oder eine Wärmeflasche ans Fußende legen.

Wenn der Schlaf gar nicht kommen will, kurzzeitig ein pflanzliches Schlafpräparat einsetzen z.B. mit Baldrian und Hopfen.

Für das Wohlbefinden ist nicht nur das Schlafen wichtig, sondern auch wie man erwacht. Versuchen Sie in einer REM-Phase aufzustehen. Im REM-Schlaf (REM= rapid eye movement/ rasche Augenbewegung = Traumphase) ist das Gehirn ohnehin aktiv. Wenn dann der Wecker klingelt, steht man leichter auf. Die REM-Phasen sind gut erforscht. Bei fünfeinhalb, sieben oder achteinhalb Stunden Schlaf erreichen die meisten solche Phasen. Ob das bei Ihnen auch so ist, finden Sie am besten selbst heraus. Sie können experimentieren, indem in dem Sie die Aufstehzeiten anfangs um je eine Viertelstunde variieren, bis Sie die individuell günstigste Weckzeit gefunden haben.

Generell gilt: Frühaufsteher sind weniger depressiv; nach dem Aufstehen machen Dehn- und Streckübungen munter (kann man auch bei Katze oder Hund beobachten). Der Kreislauf kommt durch wechselwarme Duschen am besten in Schwung.

Ob man ausreichend geschlafen hat, läßt sich beim Aufstehen noch nicht beurteilen. Entscheidend ist, ob man sich tagsüber frisch fühlt oder ob man müde ist und wenig leistungsfähig. Das ist laut Schlafforschung der Gradmesser für eine echte Schlafstörung. Wenn die Tagesmüdigkeit vier Wochen lang kontinuierlich auftritt, dann liegt eine krankhafte Störung vor.

12.01.2006

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